Creatina e termogênicos no pré-treino: saiba por que recomendar
O mercado de suplementos pré-treino tem se tornado cada vez mais popular para atender a grande demanda de pessoas que têm uma rotina atarefada e não quer abrir mão da prática do esporte e de seus treinos regulares.
Neste post, vamos falar sobre algumas opções de substâncias que podem ser utilizadas como pré-treino: a creatina e os termogênicos.
Creatina
A creatina é um dos suplementos naturais mais populares e amplamente pesquisados. É um composto, inicialmente, produzido a partir de 3 aminoácidos (L-glicina, L-arginina e L-metionina).
Produzida endogenamente, sua síntese ocorre predominantemente no fígado, rins e, em menor quantidade, no pâncreas. 95% da creatina está concentrada nos músculos esqueléticos e o restante (5%) está distribuído no cérebro, fígado, rins e testículos.
Nosso corpo produz, aproximadamente, 1g de creatina, enquanto que para manter o pleno funcionamento, a demanda diária varia de 1g a 3g.
Para atingir a quantidade ideal de creatina, é necessário ter uma dieta que contemple alimentos ricos no nutriente, como a carne vermelha, considerada uma das principais fontes.
Vale destacar que a maioria dos alimentos que contém creatina são de origem animal. Desta forma, a suplementação é uma importante alternativa, principalmente, para veganos e vegetarianos.
Creatina e energia
Dentro das células, a creatina é convertida em fosfocreatina que se torna uma grande reserva energética, prontamente disponível aos músculos e cérebro, para a produção de ATP.
Quando os músculos utilizam esse ATP de forma rápida e intensa, a não disponibilidade de creatina pode ser um fator limitante para a produção de energia.
A suplementação de 20g/dia de creatina em curto prazo (5 a 7 dias) aumenta a sua reserva total em até 30% e a reserva de fosfocreatina em até 40%. Além disso, estudos demonstraram que ocorre uma melhora de até 15% na força máxima, diminuição de lactato (produzido pelo organismo após a queima da glicose, para o fornecimento de energia sem a presença de oxigênio), rápida regeneração de ATP e aumento do desempenho neuromuscular.
Sob doses de manutenção, em média de 3g a 5g/dia por tempo prolongado (60 dias), resulta em aumentos de força máxima (até 25%), massa livre de gordura, número de repetições nas séries realizadas e massa muscular.
Creatina: para que serve
age na produção de energia das células;
auxilia no tratamento da fibromialgia;
atua na recuperação muscular;
20% de toda energia consumida pelo nosso corpo é utilizada pelo nosso cérebro. A creatina otimiza a energia cerebral e melhora a função cognitiva;
aumenta a força de explosão;
melhora o desempenho durante o exercício físico;
em idosos, melhora a força muscular e o desempenho cotidiano;
é indicada para atividades físicas de explosão ou de alta intensidade, que necessitam de energia rápida;
a velocidade de recuperação muscular após um treino. A presença de níveis adequados de creatina, faz com que no dia seguinte já se tenha maior disposição energética para voltar a treinar.
Creatina e os idosos
Diversos estudos têm demonstrado benefícios na suplementação de creatina em idosos. Com o envelhecimento e a redução da atividade física, a creatina muscular em idosos tende a diminuir, e assim reduz a massa muscular, densidade óssea e resistência física.
Termogênicos naturais
Substâncias termogênicas são capazes de aumentar a temperatura corporal. Esta produção de calor no organismo acelera o metabolismo e promove a utilização de fontes energéticas primárias aumentando a queima de gordura e melhorando a performance.
Exemplos de termogênicos naturais
Chá verde: contém cafeína e epigalocatequinas, os quais estimulam o catabolismo lipídico e a utilização dos estoques de gordura como fonte de energia, aumentando os níveis metabólicos;
Gengibre: estimula a produção de catecolaminas (dopamina, epinefrina e norepinefrina) que também estimulam a lipólise. Adicionalmente, o gengibre diminui a absorção da gordura ingerida;
Cafeína: inibe a enzima que degrada o AMPc —substância que, através da liberação de catecolaminas, ativa a lipólise — promovendo tanto o aumento quanto o tempo de lipólise;
Óleo de cártamo: composto por ácido linoleico conjugado (CLA), ácido oleico e linolênico, os quais agem inibindo a ação de uma enzima que permite a entrada de gorduras nas células adiposas.
Pimenta: contém capsaicina, vasodilatador que favorece a lipólise. A capsaicina e seu análogo capsiate podem aumentar o gasto energético através do aumento da oxidação de gordura, ativando a termogênese do tecido adiposo e diminuindo o apetite.
Termogênicos naturais: para que servem
Para quem está fazendo atividade física, o termogênico auxilia na perda de massa gorda;
O aumento do catabolismo que os termogênicos promovem pode fazer com que menos atividade signifique mais resultados objetivos na forma corporal.
Tanto a creatina quanto os termogênicos podem ser suplementados com a ajuda de produtos específicos. Por isso, os suplementos pré-treino são considerados otimizadores da atividade física.
Reforce para seus pacientes que uma nutrição inteligente aumenta a força e duração dos treinos, resultando em mais massa muscular e queima de gorduras.
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