Sem treino, com
massa muscular
Conheça os nutrientes que podem ajudar o corpo a manter
a massa muscular durante as pausas nos treinos.
Lesão, férias, falta de tempo. Fatores como esses podem se converter em preocupação para pacientes de perfil atlético, que temem perder massa magra durante períodos de interrupção nos treinos. Há, no entanto, uma série de suplementos que podem ser adotados no esforço para manter o nível ou diminuir o ritmo de perda de massa muscular em períodos de inatividade. Confira.
Efeito da interrupção dos
treinos na massa magra
Efeito da interrupção dos
treinos na massa magra
Quando há uma interrupção nos treinos, o ritmo de perda de massa magra tende a superar sua produção pelo organismo. Entre os motivos para isso, estão:
- A atividade física é uma grande indutora da produção de massa magra. Sem ela, há uma diminuição natural no ritmo de produção;
- Casos de lesão são normalmente acompanhados de processos inflamatórios, que tendem a aumentar a degradação da massa magra;
- Lesões favorecem também a produção de radicais livres, que podem levar a quadros de estresse oxidativo. Esse cenário contribui para a atrofia muscular por acelerar a degradação das proteínas dos músculos;
- Na tentativa de não ganhar peso, alguns atletas entram em dieta hipocalórica, o que pode levar o organismo a reduzir a produção de massa magra ou mesmo quebrar as proteínas musculares para obter energia;
- Além disso, o músculo é um tecido que demanda muita energia do corpo para ser mantido, por isso que o corpo tende a perder primeiro o músculo no caso de um déficit calórico extremo;
- Por fim, adultos acima de 50 anos têm tendência a sofrer uma perda mais acelerada da massa muscular durante as interrupções, causada pelo processo de sarcopenia.
Assim, as orientações nutricionais para evitar a perda de massa magra incluem o cuidado na redução da ingestão calórica e o uso de suplementos com ação comprovada na oposição a esse processo, como proteínas e aminoácidos, ômega 3, antioxidantes e probióticos.
Dieta calórica
e manutenção
da massa magra
A ingestão adequada de energia deve ser a primeira consideração nutricional nesse cenário, pois o balanço energético negativo acelera a perda muscular, especialmente no período de desuso. Além disso, a redução geral na ingestão de energia é muitas vezes acompanhada de um declínio na quantidade de proteína a um nível que não atinge a ingestão recomendada para manutenção da massa muscular em atletas.
Assim, a ingestão de energia pode ser estipulada em nível um pouco maior do que o normalmente indicado a não atletas. Mas atenção, esse cálculo deve levar em consideração que o fornecimento de energia em excesso não tem maiores efeitos sobre a perda muscular e pode resultar em um aumento da deposição de gordura.
Aminoácidos e
proteínas para
massa muscular
Mesmo com a redução no estímulo, causada pela interrupção nos treinos, o corpo continua produzindo massa magra. E, para que isso ocorra com a máxima eficiência, o organismo precisa ter à disposição seus precursores, como aminoácidos e proteínas.
Estudo mostra que o consumo de aminoácidos essenciais, especialmente as fontes de leucina, como os BCAA, impulsiona a síntese da massa muscular, principalmente no caso de lesão muscular causada pela quebra de proteínas para obtenção de energia.
Já a suplementação com proteína de soro de leite (whey) é muito recomendada para a manutenção da massa muscular durante os períodos de imobilização pós-operatória e de reabilitação ativa. Pesquisas apontam que a ingestão de 20 a 40 gramas de whey por refeição pode ajudar a reduzir a perda muscular e melhorar a síntese de proteína muscular durante a reabilitação.
Muito recomendado para a melhoria da saúde em geral, o ômega-3 pode também auxiliar na manutenção da massa muscular. E isso ocorre de duas formas:
- Os ácidos graxos e o óleo de peixe são reconhecidos como antioxidantes, possuindo propriedades anti-inflamatórias. Essas ações têm potencial para diminuir o ritmo da degradação da massa muscular.
- A ingestão a longo prazo de ácidos graxos ômega-3 aumenta a sensibilidade do organismo aos estímulos causados pela disponibilidade de aminoácidos, podendo impulsionar a produção de massa magra.
É importante lembrar que a escolha de um ômega-3 de qualidade tem influência direta nos resultados obtidos. Um dos principais critérios para isso é a concentração e a proporção dos ácidos graxos EPA e DHA por cápsula. Outra questão importante é a procedência deste óleo, o que irá influenciar na presença ou não de metais pesados e outros contaminantes dos peixes e a forma como está disponível, se como etil-éster ou triglicerídeos, tendo essa última uma maior absorção.
Antioxidantes para
manutenção dos músculos
Antioxidantes para
manutenção dos músculos
Com o objetivo de atenuar o estresse oxidativo, a ingestão de nutrientes antioxidantes tem sido recomendada para atletas em períodos de inatividade. Alguns micronutrientes, como as vitaminas A, C e E e os minerais zinco, cobre, manganês, selênio, além dos polifenóis derivados de plantas cumprem um papel importante no combate aos radicais livres.
Mas é a glutationa que recebe a classificação de antioxidante não enzimático mais abundante no organismo. Ela é produzida pelo próprio corpo, a partir de três aminoácidos: cisteína, glicina e ácido glutâmico. Está presente na maioria das células do organismo, não apenas no meio intracelular como também no meio extracelular, atuando em diversos processos. Assim, sua deficiência é considerada um dos principais fatores que causam envelhecimento celular e redução da expectativa de vida.
Além de combater os radicais livres, ela atua em diversos processos, como na eliminação de toxinas, no transporte de aminoácidos e na síntese de proteínas. Por isso, a reposição dos seus cofatores, via suplementação, pode ser altamente recomendada para a manutenção e recuperação da massa muscular.
Além da manutenção do desempenho e da estética, o esforço para evitar a perda de massa magra pelos pacientes se justifica pela sua ligação com a boa saúde. Responsável por mais de 50% da massa corporal, o tecido muscular é essencial do ponto de vista metabólico.
Assim, a perda de um tecido metabólico fortemente ativo, como os músculos, pode ter consequências importantes para os adultos. Isso porque os músculos usam a glicose como combustível, ajudando a controlar os seus níveis e atuando na resistência à insulina e no diabetes tipo 2. A perda de massa muscular contribui para resultados ruins de saúde, fadiga, perda de função, incapacidade, risco de queda, fragilidade e morte.
Além disso, a prática de exercícios induz mudanças epigenéticas que afetarão a expectativa de vida. Uma modificação epigenética refere-se aos efeitos que o exercício e a massa muscular têm na expressão do DNA. O corpo humano carrega dezenas de milhares de genes em seu DNA, mas nem todos eles estão em atividade. O exercício faz com que alguns desses genes sejam ativados (uma mudança epigenética) e esses genes podem diminuir o risco de doenças cardiovasculares, resistência à insulina, envelhecimento prematuro e declínio neurocognitivo, entre outros (saiba mais sobre a relação entre músculos e envelhecimento saudável).
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