Estratégias para potencializar a proteína vegetal

Dietas à base de plantas e proteínas vegetais vêm ganhando popularidade nos últimos anos por razões que incluem potenciais benefícios à saúde, como um risco reduzido de desenvolver certos tipos de câncer, resistência à insulina, diabetes tipo 2 e hipertensão, bem como uma melhora no perfil lipídico. Há ainda uma perspectiva ecológica, segundo a qual reduzir ou eliminar o consumo de alimentos derivados de animais geralmente resultaria em redução na emissão de gases de efeito estufa, como dióxido de carbono, metano e óxido nitroso.

Esse movimento, no entanto, ainda gera dúvidas quanto ao atendimento das demandas do organismo por proteínas de qualidade, em especial entre atletas. Nesse contexto, vale investigar se essas mudanças provocam respostas fisiológicas diferentes aos que se submetem a treinamento físico visando crescimento muscular e desenvolvimento de força. Siga no texto e confira uma seleção de artigos que abordam essa comparação.

A demanda proteica

É consensual que tanto o exercício de resistência quanto a ingestão de proteínas podem estimular independentemente ou sinergicamente a síntese de proteínas musculares, que ao longo do tempo pode levar a hipertrofia do músculo.

Embora atingir as metas diárias de macronutrientes protéicos seja de primordial importância para os atletas, a qualidade da proteína consumida também pode afetar a adaptação ao treinamento de resistência. A qualidade da proteína é geralmente determinada pela capacidade do nutriente em atender a demanda de aminoácidos, considerando sua digestibilidade e utilização pelo organismo.

Além disso, no contexto do treinamento de resistência, uma proteína de alta qualidade é aquela que possui todos os aminoácidos essenciais e contém uma quantidade suficiente de leucina e de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) para aumentar a síntese de proteína muscular.

Composição de aminoácidos das proteínas

A síntese proteica depende da disponibilidade pós-prandial de aminoácidos essenciais, em particular a leucina, que varia significativamente entre as diferentes fontes de proteína. A esse respeito, as proteínas vegetais e animais divergem em seu conteúdo de aminoácidos essenciais e digestibilidade, que impactam o padrão de entrega de aminoácidos.

Composição de aminoácidos essenciais (expresso como porcentagem de proteína total) de várias fontes de proteína da dieta e da proteína do músculo humano.
1 Farinha, 2 Proteína concentrada/isolada, 3 Produto cru liofilizado.

A soja e o soro do leite, por exemplo, diferem em termos de perfil de aminoácidos, digestibilidade e cinética da sua absorção. A proteína de soja, em comparação com o soro do leite, contém uma quantidade menor de aminoácidos essenciais por grama e notavelmente menos aminoácidos de cadeia ramificada.

Composição de aminoácidos de suplementos proteicos

Estudos atuais, no entanto, relatam que, com alguns cuidados, a proteína derivada de plantas pode apoiar o treinamento de resistência no desenvolvimento muscular e de força em níveis semelhantes aos observados na suplementação com proteína animal. Entre as estratégias para melhorar propriedades anabólicas da proteína vegetal estão o aumento na quantidade de proteína, o blend com diferentes tipos de proteínas e a adição de aminoácidos faltantes.

(1) Para alimentos à base de plantas com alta qualidade de proteína, mas baixo teor de proteína (por exemplo, batata), a extração de proteína isolada de alta qualidade forma um método eficaz para permitir a ingestão de uma quantidade desejada de proteína. (2) Para fontes alimentares à base de plantas com deficiências em aminoácidos específicos (ex. milho: baixo teor de lisina), um isolado ou concentrado de proteína pode ser fortificado com o(s) aminoácido(s) livre(s) deficiente(s) para melhorar o perfil de composição de aminoácidos. (3) Fontes de alimentos à base de plantas com deficiências em aminoácidos essenciais específicos podem ser combinados para melhorar o perfil geral de aminoácidos da mistura de proteínas. Por exemplo, as ervilhas são baixas em metionina, mas ricas em lisina; em contraste, o arroz integral é rico em metionina, mas pobre em lisina. Uma mistura de ervilha e arroz integral atenderia aos requisitos gerais de aminoácidos. (4) Quando alimentos à base de plantas (ou isolados de proteína) são deficientes em um ou mais aminoácidos (ex. lentilhas, trigo), isso pode ser compensado simplesmente ingerindo uma quantidade maior da fonte de proteína vegetal.

Confira abaixo algumas descobertas de estudos recentes e as estratégias utilizadas.

Veganos x onívoros

Estudo publicado em Sports Medicine comparou as adaptações musculares induzidas por treino de
resistência nos membros inferiores entre indivíduos onívoros e adeptos da dieta vegana. Além das suas dietas tradicionais, os participantes receberam suplementação proteica (whey ou proteína de soja) até atingirem a ingestão ideal individual, de 1,6g/kg/dia.
Após 12 semanas, os pesquisadores não encontraram diferença significativa no aumento da massa magra e força muscular entre os dois grupos, independentemente da fonte de proteína da dieta.

(1) Para alimentos à base de plantas com alta qualidade de proteína, mas baixo teor de proteína (por exemplo, batata), a extração de proteína isolada de alta qualidade forma um método eficaz para permitir a ingestão de uma quantidade desejada de proteína. (2) Para fontes alimentares à base de plantas com deficiências em aminoácidos específicos (ex. milho: baixo teor de lisina), um isolado ou concentrado de proteína pode ser fortificado com o(s) aminoácido(s) livre(s) deficiente(s) para melhorar o perfil de composição de aminoácidos. (3) Fontes de alimentos à base de plantas com deficiências em aminoácidos essenciais específicos podem ser combinados para melhorar o perfil geral de aminoácidos da mistura de proteínas. Por exemplo, as ervilhas são baixas em metionina, mas ricas em lisina; em contraste, o arroz integral é rico em metionina, mas pobre em lisina. Uma mistura de ervilha e arroz integral atenderia aos requisitos gerais de aminoácidos. (4) Quando alimentos à base de plantas (ou isolados de proteína) são deficientes em um ou mais aminoácidos (ex. lentilhas, trigo), isso pode ser compensado simplesmente ingerindo uma quantidade maior da fonte de proteína vegetal.

Efeitos de vitaminas e minerais isolados (VITS) e com guaraná (VITS + GUARANÁ), em comparação com placebo, no teste Serial Threes, em que os participantes devem fazer subtrações sequenciais, de três em três.

Taxa de síntese miofibrilar fracionada (FSR) em diferentes momentos após a ingestão de LEITE vs TRIGO e vs TRIGO + LEITE em homens jovens e saudáveis (n = 12 por grupo). LEITE: 30 g proteína do leite, TRIGO: 30 g proteína do trigo, TRIGO + LEITE: 15 g proteína do trigo + 15g proteína do leite. *significativamente diferente do basal; P < 0,05. Teste t de amostras independentes: LEITE v. TRIGO P = 0,41, P = 0,58 e P = 0,56 para basal, 0-120 e 0-300 min, respectivamente. LEITE vs. LEITE DE TRIGO P = 0,81, P = 0,47 e P = 0,46 para basal, 0–120 e 0–300 min, espectivamente.